适合跑步的心率区间是什么？

在跑步中，想找到一个合理的心率区间，以便于监测，但现在公式太多，人也弄糊涂了。请各位大神明确一下，谢谢。

介绍下“因人而异”储备心率法。

你先去测你的最大心率，方法优酷上有徐国峰的教学视频，然后找个你睡的好的早晨站着测你的静心率，为什么要站着测，因为跑步是站着跑的。

比例如下：

E是有氧耐力区，59%~74%

M是有氧动力区，74%~84%

T是乳酸阈值区，84%~88%

A是无氧动力区，88%~95%

I是无氧动力区，95%~100%

最大减静止心率，作为储备心率，然后乘以百分比，加上静止心率

比如我最大185，静止63，储备就是122

E区下限就是0.59*122+63=135

E区上限就是0.74*122+63=153

那么E心率就是135-153

以此类推

M心率就是153-165

T心率是165-170

A心率是170-179

I心率是178-185

各个心率区的作用：

E：帮你打下札实的体能基础

E 强度的训练强度是最低的，它的主要目的是锻链肌群中肌纤维、肌腱与韧带的强韧度，以避免之后较高强度训练的运动伤害；接着，另一项重要目标是发展身体的有氧能力，此种强度的训练虽然也能让心肺先习惯强度较低的长时间刺激，但主要目的还是在提升肌肉端的“用氧”能力，促进肌肉组织中的粒腺体与微血管增生，提高有氧酶浓度。这一级强度的训练目的只是为了打好体能的基础。

E配速打好体能基础，「好」的标准是？

我认为「有氧基础」是否已建立妥当，可以用「E配速90分钟」的心率飘移幅度来判断。什么是心率飘移呢？试想你开始用很轻松速度慢跑，维持同样的速跑跑一段时间后，心率都会上升，我们此现像为心率飘移（Cardiac Drift），飘移愈少的人，代表基础体能愈稳固。

在全程的平坦的路段，Ｅ配速的心率若能在90分钟内飘移10%以内就算具备「优秀的有氧体能」(5%以内是国家级的有氧体能)。检测方式如下：

必须知道自己的E配速 (可使用RQ或是耐力网查询)

假设用此配速跑到第10分钟的心率为A

需要持续跑90分，尽量维持在E配速(中途一定要喝水，但每次补给不能停超过30秒)，配速维持不变，假设90分钟后心率升到B

计算(B-A)÷A×100%

例如某位甲跑者的E配速是6’00/km，用此配速跑到第10分钟的心率是142bpm，第90分钟的心率是160bpm，因此我们可以知道心率向上飘移了 (160-142)÷142=12.7%

从另一个角度来看乙跑者，他的Ｅ配速是5:00/km，10分钟后他的心率为150bpm，心率飘移10%指的是增加15bpm，也就是飘移到165bpm，代表有氧体能表现优秀；升5%是指增加7.5bpm，也就是心率飘移到157bpm，则代表体能表现接近菁英选手级。

在《丹尼尔博士的跑步方程式》第六章有句话：「有些跑者的情况是不需要周期一，可以直接进入周期二。」每次读到这句话，我都不禁会问，「有些跑者是指哪种能力的跑者呢？」。在用穿戴装置训练之后，我认为若能练到连续用「E配速」跑90分钟，心率飘移能维持在10%以内，「基础有氧体能」就算够札实了。

M：是是你比马拉松时平均配速

丹尼尔把M强度定为全程马拉松（Marathon）的平均配速，它也是另一种LSD训练时的强度选择（适当天情况在E和M 强度间选择训练强度）。

关键的T

Ｔ是指Threshold，也就是乳酸临界点的意思。在此种强度训练时，你乳酸产生的量刚好等同于排除的量，当身体在这种强度的刺激下，乳酸阈值才会有效地往上提升。在T强度下的移动速度称为“临界速度”，所以你只要能认识自己的身体在游、骑、跑下的临界速度是多少，在那个速度下就能最有效地训练身体忍耐乳酸与排除乳酸的能力。久而久之，临界速度就会跟着提升，有氧区间也会跟着扩大。

我们很常听到的“长间歇”(Cruise Interval，跑5~15分钟才休息一次)与“节奏跑”（Tempo run，连续以T 强度移动二十分钟以上）或是“变速跑”的主要目的都是在提高乳酸阈值和临界速度。

A没什么作用，就是T到I的一个过渡

I ：间歇训练是你为了扩大有氧引擎的容量

I 强度心跳率介于最大心跳率的98％～100％。当强度逼进最大心跳率时(也同时逼近最大摄氧量)，会对摄氧系统形成压力，进而提升摄氧容量 (oxygen uptake capacity)。因为此级的强度很高，在比赛中最高只能维持12分钟左右，所以此级配速并非用在长距离的比赛中。I强度的主要目的是为了训练最大摄氧量 (VO2max)。为了在训练时能延长此级强度的“总训练时间”，利用“间歇”的方式进行，这样才能让身体保持在此级强度的总时间增加，最常听到的“亚索八百”(快跑800公尺与休息之间反覆进行的训练方式)其实就是一种I强度的间歇训练。

还有一个概念：「1 Min Heart Rate Recovery >= 30 Beats」，心率在激烈运动後，一分钟内降低至少30 bpm。Heart Rate Recovery（心跳恢复）这是什麽？节取「Nordic Walking for Total Fitness」除了静止心率（resting heart rate）之外，恢复心跳率（recovery heart rate）也是一个心肺适能的指标。恢复心跳率：「在激烈运动後，紧接的一分钟内心跳下降的数字。」一般来说，愈是健康的人，下降的速度会愈快；心跳率降愈快的人，可以更快的再进行高强度的动作。因此，它不仅在运动表现上十分重要（身体恢复反应），也适用於健康。

一般来说，激烈运动後，在一分钟内心跳降低30，心肺适能水准是一般般（poor）；若可以在一分钟内下降50，代表拥有优秀的心肺适能。另外一种评估恢复的方式是心跳降到静止心率的所费的时间；在一分钟内就降到静止心率，这代表「好」；若在30秒内就降到静止心率，这代表「优秀」。

最后，引用一句话：最扎实的进步是“在相同心率区间内跑出更快的速度”—徐国峰

大家都知道，心率是跑步的运动强度的指针。现在跑步时佩戴心率表的跑友也很多。但是每个人的体质不同，即便按照同样的配速来跑，比如A的心率是140，而B的心率是160，我们能简单地说“B的运动强度大么？”。

1.心率作为运动强度的指标，不能只看即时心率

每个人的心率都在随时改变，范围在静息心率和最大心率之间。当然这个数值范围也随每个人的身体状况（包括运动习惯，健康状态，年龄等）而不同。

所以我们在用心率来看运动强度时，就不能仅仅依据运动时的心率多少，还有必要同时考虑他的静息心率和最大心率。

2.静息心率

静息心率可以在早上起床前，保持仰卧体位，测量1分钟的脉搏。如果是坐姿或站姿的话，脉搏会高一些。成年人的静息心率一般在60-75/分钟。经常训练的人，特别是耐力运动训练的话，数值会低一些。有很多业余马拉松爱好者的静息心率都在50以下的，而职业马拉松选手的话在30多。

因为训练带来的静息心率降低，主要是因为心脏收缩力变强，每次心跳的泵血量增加。也有很多运动员的心脏肥大（肌肉大，容量大）。1分钟人体需要的血液循环量=1分钟的心跳次数*1次心跳的泵血量。如果1次心跳的泵血量增加的话，就可以用更少的心跳次数，保证同样的血液循环量。

可以说，跑者静息心率的降低就是心脏功能改善的结果，也就意味着:可以适应强度更大的运动。

3.运动心率

为了测量运动时的心率，最好是佩戴心率表。

如果没有心率表，就需要跑步停止后，立马手工测量心率。但是运动停止后，随着时间的推移，心率会恢复。而且越是耐力好的跑者，他的心率恢复的越快。考虑到这个因素，手工测量心率的正确方法是：

1）运动停止后立马（最晚也要10-20秒之内）测量10秒心跳

2）运动心率 = 10秒内的心跳数 * 6 + 10

虽然经常看到老中医把脉是手腕，跑步心率还是推荐颈部动脉。

4. 最高心率的个体差异很大

提高运动强度，心率也会上升，升到不能再升了，就是最高心率。一般来说20岁左右的小鲜肉的最高心率在200左右，之后随着年龄增长而降低。但是如果保持锻炼的话，最高心率的低下率会变缓。

也就是说，对于年轻人，训练对最高心率没什么效果，而越是年纪大，越能显示出运动对最高心率带来的影响。还有，通过训练提高了肌肉的耐乳酸性，便可以接受更高强度的训练，也会带来最大心率的提高。

实际测量最大心率的做法是：渐渐提高测试的运动强度，直到完全发挥出全身的运动能力。但是有一定的风险，特别是对于没有运动习惯的中老年。所以大多数时候，只能通过计算来预测最大心率。

一般常用的计算公式是： 最高心率 = 220 – 年龄。

还有个公式：最高心率=206.9－(0.67 × 年龄)。

这些公式是针对没有运动习惯的普通大众的。对于训练有素的马拉松选手来说，肯定是不太适用的。也有60多岁的精英选手实际测量最大心率达到180的记录。四虎影院最新网址更新

对于严肃跑者来说，推荐找地方去测量自己的最大心率。如果没条件的话，可以试试如下方法：先来3公里左右的加速跑，再来2分钟左右的全力跑。应该能达到你的最大心率。注：此法有风险，小心你的心脏受不了。初级跑者请不要尝试用该法，特别是中老年的初级跑者。

5. 心率与运动强度

计算公式1：运动强度(%) = 运动心率 ÷ 最高心率 × 100 。

该公式虽然计算简单，但是每个人的静息心率都不同。于是，考虑到静息心率，有了如下修正版的公式。

计算公式2：运动强度(%) = (运动心率 – 静息心率) ÷ （最高心率– 静息心率）× 100 。

公式2以静息心率为基准，算出相对上升的比值。

结果可以看出，虽然B的运动心率高，但不管用公式1还是公式2，算出的运动强度，AB两者的差别不大。再来看按照公式2计算的结果，考虑到静息心率的话，A的运动强度要比B大。

一样的年龄，不练的人静息心率高，训练有素的人静息心率就低，即便同样的运动心率，不同的人感受到的强度肯定不一样。所以公式2比公式1更科学。

注：这里的最大心率用了220-年龄来预测的，跟真实的最大心率有误差。

6. 各运动的心率区间

运动强度在80%以上的区间4,5相当于“无氧运动”，而80%以下的区间1,2,3相当于“有氧运动”。对于田径运动来说，无氧运动的区间4,5，心率高不能长时间维持，只能做短跑，顶多中长跑。而有氧运动的区间1,2,3，心率相对较低，可以长时间维持，适合马拉松/铁三等耐力运动。

根据上面的公式2，我们可以得到：

运动心率 =静息心率 + （最高心率– 静息心率）×运动强度(%)

对于静息心率是60bpm，最大心率是180bpm的人来说，他的各区间数据如下：

7. 根据心率的训练，是更加安心&安全&高效的训练方法

根据运动的目的（增加肌肉？提高耐力？燃烧脂肪？），来按照相应强度的心率区间来训练，才能取得高效的训练效果。

根据心率来训练不仅高效，而且安全。同样的配速，对不同的人的负荷不同，根据心率来训练，可以可视化地控制运动的负荷。即便是同一个人，同样的线路，同样的速度，心率也会随着当天的身体状态和环境（温度，湿度，风向，日晒等）而变化，如果仅仅为了守住速度，而实际上有可能已经超速了，给身体带来不必要的负荷，达不到训练效果。根据心率区间的训练，是考虑到身体状态的，更加安心安全的训练方法。

换个角度，也能更直观地看到自己训练的进步：同样强度下心率的下降，同样心率下强度的提高。还能提高训练的积极性。

8. 各种跑步训练的心率区间

9. 各长跑比赛的心率区间

大家可以根据自己的年龄和静息心率，结合上表来算出自己的比赛心率，安全&高效地去参加比赛。

最高心率 = 220 – 年龄

运动心率 =静息心率 + （最高心率– 静息心率）×运动强度(%)

10. 心率飘移

一般来说心率会跟着速度而变化，但是长时间奔跑的时候，即便一直保持同样的速度，到了后半程，心率也会随着时间的推移而慢慢上升，这个现象就是“心率飘移”。平时用心率表的跑友应该都遇到过这个现象。

上图是笔者某次马拉松中的配速&心率图。再好的兔子也做不到全程匀速，只能保持相对匀速。笔者全程配速都保持在53x前后，从上图可以看出，除了刚起跑时突然运动心率高之外，前半程心率稳定在14x，后半程到了15x，最后到了16x，平均153。

心率飘移的原因有：疲劳堆积，能量来源的变化，心脏的泵血量减少，体温上升等。

长时间奔跑，体内的糖原越来越少，身体的能量来源由糖原转向脂肪。随着体温上升，身体会大量出汗，体内水分流失，导致循环的血液量也减少，再加上长时间运动心脏也疲劳，所以后半程心脏的泵血能力会下降。这当然会妨碍运动能力。另外，当开始掉速时，心率飘移也很厉害。

反过来说，心率飘移也就反映了身体疲劳，代表了身体循环功能的低下。

心率飘移率随着运动强度，环境，训练状况，身体状况而发生变化。具体来说：

1）运动强度越大，心率飘移越大。

2）越是高温，高地，起伏激烈的赛道，心率飘移越大。

3）补给不足，也会导致心率飘移越大。

4）训练不足，状态不良时的心率飘移也大。

11. 结束语

发动机长时间高速运转，会降低汽车寿命。心脏是人体的发动机，也不能长时间高心率运动。所以，不管是在平时的训练中，还是在正式比赛中，都应该按照“能低不高”的心率原则。严格控制速度，坚决不超过目标心率。

特别是马拉松比赛时，容易兴奋超速。知道了心率飘移，结合上文的心率范围，计算出自己的目标心率区间，前半程绝对要按照目标心率范围的低值来跑，这样后半程即便心率飘移了，也还在安全区间范围内。

为自己负责，也为牵挂我们的人负责。请根据心率，安全&高效&愉快地享受跑步，体验马拉松的快乐。

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马拉松危险吗？我们应该怎样通过监测心率更好的防范意外发生？| Garmin佳明独家

关于跑步适合的心率区间，从三个角度来解答一下：

心率和心率区间的意义
心率区间是如何划分的，不同区间代表什么含义
跑步而言，应该选择什么心率区间？

首先，跑步时注意心率（以及所处的心率区间）是一种非常好的习惯。相比配速、运动时间，心率更能准确的反映你的运动强度，以及运动的效果，还能告诉你配速无法表现的情况——比如是否运动过量、身体有没有出现异常状况而自己尚未感知。

我们建议不光看到当下的瞬间运动心率，也要清楚所处心率区间。把计算公式放一边，跑步爱好者应该如何测量自己的实际最大心率？这篇里提到：

很多人运动时监测心率，只是想知道当下心率的数值，以此判断运动强度和身体状态。这只能算心率监测的部分目的。心率数值只是个数字，本身的意义其实没那么大。更重要的是获知自己当下的数值所处的心率区间水平，对比最大心率或储备心率（储备心率=最大心率-静息心率）的百分比。

举个例子，公路上同样 180km/h 时速的家用车和跑车，前者已经“竭尽全力”，而后者却还有富余的提速空间。同样的，一般人和职业运动员，170的心率下前者多数会喘不上气，后者却能保持这个心率运动很久。因而我们需要知道自己的最大心率及静息心率，当下的心率数值才会更具意义。

所以针对不同的人，知道跑步时的心率、这个心率所处的区间，就一目了然自己此刻的运动状态、和该状态下运动带来的效果。

比方说，通过慢跑减脂的人，跑步心率应该尽可能均匀的处于燃脂区/有氧耐力区；练习折返跑或者冲刺的人，他/她的运动心率可能就会处于无氧耐力区/最大摄氧区里。

心率区间通常一般被划分成5个区间（Zone），Z1、Z2、Z3、Z4、Z5。有些更详细还有7个区间的。

这篇文章：三种计算方式、五个分区——运动中的心率区间了解一下？有比较详细的说明。

Z1-Z5心率区间分别代表了5种不同的运动强度：暖身区（Z1）、燃脂区（Z2）、有氧耐力区（Z3）、马拉松配速区（Z4）、无氧耐力区（Z5）。

从名字就能看出这些区间所对应的运动状态。如开始正式运动前的热身，心率一般位于暖身区（Z1）；通常我们所说的慢跑，心率区间就在有氧耐力区（Z3）里。

简单来说，你跑步的目的是燃脂慢跑，那就在Z2心率区间里跑步就好；如果目标是参加马拉松的耐力训练，即一些长跑爱好者说的拉练，那心率区间会在Z3。多数人参加马拉松比赛的心率事实上往往也都在Z3心率区间内，很少真正达到Z4；如果你跑步是在操场上进行400/800米的冲刺，那心率区间就会到Z5范围了。

绝大多数人跑步，指的都是有氧慢跑，心率处于最大心率的60-70%之间。这个心率区间又被称为“燃脂区”，在长时间的匀速跑步时，身体通过燃脂来提供能量，所以也被很多人称为最有效的跑步减肥区间。

另外这个区间内的跑步也能最大程度的增加人体有氧耐力能力，也就是有氧跑的越多，你的耐力水平也会提高的越明显。对于目标完成马拉松的跑者来说，我们也建议日常训练中，有氧跑的比例要达到60%甚至更高。

心率区间的算法也是五花八门。想知道自己的心率区间，需要知道这两个基础数据：最大心率和静息心率。这两个数据也能通过算法，得出储备心率、最大摄氧量、心率区间等等。

最大心率最简单的计算方法是220-年龄，这个回答下有不少关于最大心率计算的其它方法如何测量最大心率？

静息心率的测量简单很多：选择一段睡眠充足、且生活较为规律的早晨，醒来后坐起，保持安静1分钟，纪录1分钟后心率表测出的数值，几天平均一下即是你的静息心率。普通人的静息心率一般在55-70之间，顶级马拉松跑者和自行车选手心率会低至50以下。

要说明一点：长期使用心率表、收集的数据越多，往往算出来的心率区间和其它数据才会越准确。也能更好的指导你运动（和恢复）。

心率区间除了Z1-Z5之外，也有EMTAI这种分布。这篇里详细介绍了：三种计算方式、五个分区——运动中的心率区间了解一下？

所以，对绝大多数人来说——

跑步通常指的有氧燃脂跑，这种跑步能最大程度的燃烧脂肪达到健身减肥的目的，也能最好的锻炼自己的有氧能力，且对身体消耗较小；
这样的慢跑，心率区间就处于有氧燃脂区间，最简单的来说，即最大心率的60-70%；
想知道自己的燃脂区间，需要了解自己的最大心率（和静息心率），如今的心率运动表，比如佳明的，可以非常准确的给出详细数据；
知道心率区间后就可以在该区间跑步，以获得跑步的最大效果。同时围绕心率数据来，也会得到其他运动指导，比如详细的跑步计划、身体的状态、所需要的恢复时间，等等；

希望所有跑步运动者都能通过了解自己的心率（和心率区间），来实现自己的运动目标！

感谢阅读 @Garmin佳明机构号的第五个回答~我们未来会持续在知乎和大家分享关于运动、导航、生活、科技的干货知识/故事。

期待诸位的关注和互动！

心率，指心脏每分钟跳动的次数，

一般情况下，健康人的心率范围是60-100bmp（次/分钟）。

如果心率大于100，属于心搏过速，反之少于50，属于心搏过慢。

如果长期过快与过慢，都有可能与某些疾病有关，

所以心跳有问题的小伙伴要及早看医生哦！

TIPS

1、对运动员或者经过长久训练的小伙伴来说，他们平时的心率一般在40-60bmp，因为经过长时间的训练后，心肌变得比普通人更粗壮有力，能拉伸得更长，因此每次泵血前就能储存更多的血液，一般心跳五十多次，就能相当于一般人七八十次泵出的血液，足以满足运动员正常的生理需要，因此心率会随之下降。

2、心率和心律是两个不同的概念，心率指的是频率，而心律是指心跳的节奏，心律不整可分为心跳速度太快或太慢，以及不规整3大类。心跳得太快、太慢、突然加快、感觉心都快跳出来、忽快忽慢等，继而引起心悸、胸闷、心脏痛等，都是心率不整的典型症状。

3、心率受很多方面影响，包括运动水平、健康状况、温度、情绪、体型、年龄等，一次两次的测量数据可能会有出入，可以多次测量取平均值来做参考值。

运动心率，指运动时心脏每分钟跳动的次数，

运动心率达标后，才能实现相应的运动效果，

另外它能够有效判断出你的运动强度，

指导调整你的训练计划，检验你的运动强度，避免发生意外等作用。

运动心率怎么测？

想要一个准确的运动心率，需要用到一定的工具，例如可穿戴式的心率表，胸带心率表或者带有心率检测的运动手环。

这里还有一个小小简便的方法：在运动结束后5秒，量度脉搏10秒，然后将次数乘以6，或者量度15秒，将结果乘以4，这样就可以大致得出你运动时的心率。

最大运动心率是什么？

一般情况下，MHR（最大心率）计算公式为：「220 – 年龄」，这个数字基本能告诉你，这个心率下的运动对你是安全的~之前经常会听到“在跑步机上猝死”的悲惨新闻，其实这种情况是与自己的身体素质与心率密切相关。当身体出现气喘不过来、头晕、无力等情况，就要停下让自己缓一缓，严重者需要寻找医生帮助。

备注：公式计算的结果仅供参考，毕竟个体存在差异，另外此公式对年龄大、心脏有问题的小伙伴不适用哦！

这些数字有啥用？

检验你的运动强度

有没发现，有时候自己想做无氧，可是练完一轮却发现气不喘、心不累；

出去跑一圈，汗也没流多少，放佛做了一个假运动。

一句话：就是觉得自己的运动强度不够。

怎么知道自己的运动强度？

如果是小白应该做哪种运动？

来来来，我们一起来学习~

在下图中，根据运动强度，运动类型被分为了五种，分别是最低强度、低强度、中等强度、高强度和最高强度，每种运动都有自己对应的心率区间。

基本上，结合上图，我们可以得出以下信息：

知道自己的运动类型，想要控制心率达到相应效果

例子：年轻貌美的即刻君今年20岁（装的），可自己是个运动小白，没有任何一点运动经验，那么我应该选择最低强度的运动开始，打好基础，也就是心率区间应该在50%-60%，心率应该控制在「（220-20）×50%或60%」，即需要控制在100-120bmp。

知道心率，想检验自己的运动强度

例子：貌美如花的今年30岁（你猜是不是），是个有一定基础的健身爱好者，目标是减脂，然后我又喜欢做有氧运动，在运动后我测到自己的心率是140，那么运动强度就属于「140/（220-30）*100%=74%」，原来我做的是中强度运动，恩啊达到我预想的目标。

好了其实我知道你们不会看那么细了

……最偷懒的一种方法是，看后面训练成效中的感受，估摸自己的运动类型，这样能有助于调整自己的运动计划和强度，让运动循序渐进，减少运动风险。

检验你的运动是否有效

很多减肥的小伙伴都抱怨，自己每天跑步那么久，就是瘦不下来。

你以为跑得久就能瘦了吗？！

那是因为你的运动一直都处于一种安稳状态，没有达到运动减脂的心率。

有氧的小伙伴看过来！

想要通过有氧减重的小伙伴，首先都必须得知道「燃脂心率」。

燃脂心率，就是指心率在该频次下，运动开始燃烧脂肪。心率反应了交感神经的兴奋度，继而会促进一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使脂肪分解。

燃脂心率的计算公式：

「（220-年龄）×60%或×80%」，这个区间就是你的燃脂心率。

其实结合运动心率区间图，想要燃脂，其实基本就是要做到中低强度的运动~

我们知道，身体提供能量的主要是“脂肪和碳水化合物”这两种能量，在这个区间下，身体就主要是通过燃烧脂肪作为供能系统，所以，想要通过运动减重的小伙伴来说，最好就是将心率达到这个区间，并且持续运动20分钟以上，这样才有可能提高脂肪的燃烧比例，达到你们想要的运动效果！

有小伙伴可能懵了，想要减肥，运动强度不是越大越好吗？怎么反而是做中低强度的运动呢？

啧啧啧，不要忽略我们的前提：这种燃脂区间是适合长时间持续的有氧运动，也就是供给喜欢跑步、游泳、快走的小伙伴参考，所以说，这类运动做起来，除了要注意时间，也要注意你的心率。你看看广场舞大妈，人家也天天晚上去跳舞，可体型就是没什么变化，原因就是没达到燃脂心率，时间再长也不会达到减肥的效果~

HIIT的心率区间

我们知道，相比传统有氧运动，做HIIT（高强度间歇有氧）更能燃烧更多的卡路里，而且更能锻炼心肺，让你能在短时间里得到最大的训练效果。可很多小伙伴以为自己跟着HIIT的视频、动图训练，做完一轮自己也是气喘吁吁，可是你做的真的是HIIT吗？

HIIT的高强度，在于它的运动心率，一般情况下，训练中的心率需要达到你最大心率的70%—90%，间歇休息时心率在你最大心率的60%—65%之间。

不同的心率转换，能激活你的内分泌系统，刺激肾上腺素等激素的分泌，以适应高强度的训练，这些激素可以提高身体整体的代谢水平，从而提高基础代谢率。另外，它能够改善血管系统功能，提高心脏的工作能力。

所以只有心率达到这个区间，才真正做到了HIIT，取得它的运动效果，否则，你也只能是做了个假HIIT！

其实运动心率，主要反应了你活动时的身体反应，

当感觉不适时，就要停下来，毕竟我们运动锻炼，也是想收获宝贵的健康。

一定一定不要为了减肥，而忽略了身体的感受。

所以亲爱的小伙伴，在自己身体可承受的范围内，

努力达到最好的状态，即刻君相信，你最终一定会收获最好的自己！

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当你跑步时，你知道自己该跑多快吗？
你知道什么时候应该加速、什么时候应该减速吗？
你知道自己跑这么快，会有什么样的训练效果吗？
这些答案，并不在“速度”里，而是在你的“心率”里。

同样的速度，对于不同的人而言，意味着不同的训练强度。即使对于同一个人而言，在不同的天气、不同的身体状态下，跑同样的速度，都意味着不同的训练强度。

所以，按照“速度”指标来跑，是很不精确的，甚至可能与你预期的效果适得其反，这也是为何很多人跑了却瘦不下来，或是越跑越累难以坚持，或是明明辛苦训练了马拉松却难以PB的原因。

你能跑多快，你应该跑多快，是由你的心率说了算，而不是你的肌肉or大脑来决定——所以很多时候，并不是你想跑多快就能跑多快。

简单来讲，心率就是你每分钟的心跳数，它反映了你活动的剧烈程度。

当你跑800米测试时，是不是感觉心快跳到嗓子眼了？但你平时走路时，几乎感觉不到心跳存在，对吧？你的活动强度越大，心跳也越快，这很好理解。

心率是一个被动数值，它反映出你目前身体对血液需求量的大小。当你跑得更快时，你会大口呼吸，肌肉收缩剧烈，此时身体需要更大的供血量，来输送氧气和运走代谢副产物，于是你的心率就会升高。

可想而知，随着速度加快，当心率爬升到顶点时，也就达到你身体所能负荷的最大训练强度。换句话说，此时是你能跑出的最快速度，你会感觉自己的心脏就快要爆掉了，必须马上停下。

因此，当你跑步时，配速只是一个表面数值，心率是反映你费力程度的真实数据。它会告诉你：你现在是不是跑得太快啦（心率很高）、你是不是还可以再加速（心率适中）、你是不是可以继续跑很久（心率平稳）。

如果你是一位马拉松跑者，如何确定自己的配速，以保证顺利轻松完成一场全马？平时都跑6分配速，比赛就可以6分配速跑完吗？如果上坡很多怎么办？如果天气很热怎么办？

正确的答案是，不看配速，按照心率跑，将心率控制在M心率区间内（这是什么意思？后文会解释），就可以安全顺利地完成比赛。

同理，如果你是为了减肥跑步，就需要将心率尽量控制在有氧区间内，以达到较好的燃脂效果；如果你是健康跑者，每天慢跑5公里，就需要将心率尽量控制在E心率区间内，既轻松又能锻炼心肺，并且不易受伤。

“那我应该跑什么心率？”

一个人的心率有最高点——最大心率，也有最低点——安静心率。

所谓“最大心率”，并不是那些公式（“220-年龄”之类）里说的哟，而是你在实际运动中，心跳可以达到的上限，这个数值是先天固定的，需要通过跑步测试来获得。

所谓“安静心率”，就是当你进入睡眠或刚睡醒时的心跳值。这个数值会随着长期运动而降低，一般来讲，普通成年人约为60-70左右，而常年运动的人为40-50左右。安静心率越低，代表心肺功能越强。

每个人的心率高点与低点都是不尽相同的，这两个数值之前的区间，就是你运动处于的心率区间。心率越接近高点，速度越快，强度越大，越难以坚持；越接近低点，速度越慢，强度越小，越轻松易坚持。

用心率高点减去心率低点，得到的这个心率区间，叫做储备心率（最大心率-安静心率=储备心率）。

将这个心率区间进行分类，大致可以分为有氧区间与无氧区间。你可以把处于有氧心率区间的跑步，称为“慢跑”；把处于无氧心率区间内的跑步，称为“快跑”。当然，这个界定并不是很精确，但在跑步中很实用。

– 无氧区间 –

无氧运动，比如100米、200米、400米短跑，主要以糖类为能量供应来源，会产生大量乳酸，此时你的心率基本上会处于储备心率的88%以上。

当你跑步处于这个心率区间时，乳酸会迅速堆积，你会感觉到腿越来越沉、酸胀，呼吸越来越急促，分分钟想放弃。这也是为什么很多人日常跑步锻炼身体，却每次都坚持不下来的原因——跑得太快了，心率太高了，只能感受到痛苦，无法体会跑步的快乐。

这个区间又可以细分为A强度（Anaerobic）、I强度（Interval）、R强度（Repetition）。对于短跑运动员，或是想要提高马拉松成绩的精英跑者，将心率拉高到无氧区间，可以帮助他们提高最大摄氧量，获得更快的速度，提高跑步经济性，并磨炼意志力，这也是无氧训练的主要目的。

– 有氧区间 –

有氧运动，比如全程马拉松、LSD（长距离慢跑）等，主要以脂肪为能量供应来源，这一状态基本上处于储备心率的59%-84%之间。

当你跑步处于这个心率区间时，身体不会产生大量乳酸，你会感到呼吸舒畅，肌肉放松，跑得很轻松，可以持续跑很久都不累，这也是为何我们喜欢跑步的原因吧——我们喜欢的是舒适的慢跑，而不是折磨死人的400米、800米。

这个区间是我们业余跑者主要的训练强度区间，它可以细分为E强度（Easy）和M强度（Marathon）。

顾名思义，E强度就是轻松跑，它处于59%-74%储备心率值之间。E跑是有氧能力的基础，所有的业余跑者，都应该从E心率开始练起，并且在跑了一段时间后，不要急着加速，而是适当将距离加长。在E心率区间内的长期训练，可以帮助你打下扎实的有氧基础，并且提高肌肉端燃脂有氧的能力，增强心脏收缩的力量，并使肌纤维变得强韧注册送彩金的平台，避免受伤。

一般来讲，对马拉松跑者而言，E跑30分钟以上才会有训练效果，最长不超过2.5小时。

M强度更好理解，就是马拉松跑，它处于74%-84%储备心率值之间。这也正是前文所说的，全马比赛时的推荐心率区间。M跑可以帮助你模拟比赛强度、提升掌握配速的能力，作为有氧跑，它的强度比E跑更大，单次训练时间建议不要超过110分钟。